還有人記得之前咱們“三增三減”的猛藥嗎？
你現在的腦子清醒了，時間也擠出來了，目標也定好了。
但是你一不看這本書或者你堅持了兩天，你是不是又開始犯懶了？
是不是又覺得堅持太難了？
是不是又想躺平了？
你跟我說，大哥，我道理都懂，但我就是做不到啊。
我就是三分鐘熱度啊。
我就是個意志力薄弱的廢物啊。
別給自己扣帽子了。
你不是意志力不行，今天我教你一個行為模型，只要你學會，輕輕鬆鬆無痛堅持一件事。
首先，先要知道為甚麼你堅持不住？
因為你是在用你的肉身，去對抗幾百萬年進化出來的生物本能。
那能贏嗎？
那肯定輸得底褲都不剩。
我要教你，怎麼把你的身體，變成一臺自動駕駛的機器。
怎麼讓你不用意志力，不用死磕，就能像呼吸一樣自然地，把你想要做的事，做成習慣。
這套方法，叫原子習慣。它不跟你談甚麼大道理，它只教你哪怕是微小到像原子一樣的改變，只要你做對了，就能引發核爆炸一樣的威力。
你得先明白兩個最顛覆你認知的前置認知。
如果不把這兩個認知搞明白，你後面學再多的技巧，都是白搭。
你是不是總喜歡定目標？
我要一個月瘦10斤！
我要一年讀50本書！
我要每天早起跑步！
結果呢？沒幾天你就歇菜了。
為甚麼？
因為所有堅持不下來的人，都是因為他一開始就錯了。
你仔細想想，那些成功的人，和那些失敗的人，
他們的目標是不是一樣的？
奧運冠軍想拿金牌，沒拿到金牌的人也想拿金牌。
學霸想考第一，學渣也想考第一。
既然目標一樣，那決定輸贏的，肯定不是目標本身。
問題出在哪？出在系統上。
堅持不下來的人，不是不想改變，而是用錯了系統。
真正的強者，從來不盯著目標看。他們盯著的是習慣。
甚麼是習慣？
習慣就是當一個行為重複了足夠多的次數，它就會自動執行。
而行為導致結果。
所以，用習慣來解決問題，來達成目標，那是最省力的。
因為它不費腦子，不費意志力，它自動就跑起來了。
所以，第一個前置認知：忘記目標，關注習慣。
別老想著那個終點，盯著你腳下的每一步。
話又說回來
怎麼才能養成好習慣呢？
這涉及到第二個前置認知，叫改變身份。
你是不是經常說：
“我想學鋼琴。”
“我想戒菸。”
“我想跑步。”
這種說法，本身就帶著一種我不是的暗示。
語言的危機是特別強大的，教大家一個小技巧，如果你想說服某人，你可以加一個為甚麼？
我問你們一個問題？為甚麼愛因斯坦提出了光的概念？
你知道嗎？
你不知道，因為是我隨口說的。但是你信了，你去思考了。
所以這套認知的模型就是，因為你不是，所以你想學。
因為你還在抽菸，所以你想戒。
你要改口。
你要從心底裡改。
你不是要學一個樂器，而是要成為音樂家。
你不是要跑馬拉松，而是要成為奔跑者。
你不是在戒菸，而是我不抽菸。
你要在開始前，做這種價值觀和信仰的改變。
你要賦予自己一個新身份。
要把生活中想要的，變成你身體的一部分。
從此以後，你的行為就會自然地改變。
因為你不想辜負自己的身份。
這在心理學上叫擬劇理論。
這是我們人類的普遍心理結構。
只要你真的信了，你就會照著做。
所以這裡有衍生出一個新技巧。你小子是不是天天彎腰駝背？既然學了這個理論，那麼怎麼才能不彎腰駝背？
你想象有一根繩子把你給吊在了半空中，你身體自然而然的就直了，如果沒直，那就去親自吊一下，記住那個感覺。
所以從現在起，根據你想做的事，給自己貼個新標籤。
告訴自己：老子就是個讀書人！
老子就是個健身狂魔！
這就是一個強大的助力。
好了，認知改過來了。
接下來，咱得動手了。
我們要改變行為，就得先了解行為是怎麼發生的。
然後用相應的技巧，一個個去破解它。
行為發生，永遠都是這四個順序：提示 — 慾望 — 響應 — 獎勵。
舉個例子：
手機響了。
你想看誰發的訊息。
你拿起手機看訊息。
你滿足了好奇心。
再比如那個讓你痛苦的壞習慣：
寫文案很難，用腦很累。
你想逃避，想輕鬆一下。
你拿起手機開始刷影片。
你緩解了那種累的感覺。
看明白了嗎？
我們生活中所有的行為，都是這麼產生的。
當你這樣做的次數越多，它就會自動執行。
壞習慣之所以難改，就是因為這套流程已經跑順了。
反過來，
我們要想養成好習慣，就得利用這個邏輯，去設計這四個步驟。
這就是原子習慣的四大技巧。
所以拿出來小本子，給我記。
1. 給習慣記個賬
我們每天的習慣，大多數都是無意識的。
你工作的時候掏出手機刷影片，那是下意識的動作。
你在心裡一點痕跡都沒有。
但就是這些無意識的行為，決定了你的命運。
有句話說得好：
直到你讓無意識變得有意識，它將指引你的人生，你稱之為命運。
怎麼破？
用習慣計分卡。
找張紙，把你從早上起床到晚上睡覺的每一個動作，全記下來。
一定要細緻，別漏掉任何一個細節。
哪怕是你發呆、看窗外，都記下來。
然後，給這些行為打分：
積極的打+，消極的打-，中性的打=。
你不用去改，你先察覺。
我不知道你們有沒有去記錄自己，我說過很多遍了。
已經在記錄的肯定已經感覺到自己的變化了，在這裡給我留個言。
只有當你看到自己一天裡有多少時間是在浪費生命時，那種衝擊感，才會讓你瞬間清醒。
2. 給指令加個碼。
我們要把想做的事，帶上時間和地點。
這種具象化，會最佳化我們的認知結構，讓我們更容易執行。
用這個公式：我將在 [時間] [地點]，進行 [行為]。
錯誤示範：我這個月要讀很多書。
正確示範：我將在每天早上6點，在臥室讀15分鐘書。
這就叫指令清晰。
大腦是個直腸子，你給它模糊的指令，它就給你模糊的執行。
你給它精確的指令，它就沒法偷懶。
3. 習慣疊加。
把新習慣與舊習慣相連。
比如你想做俯臥撐。
你每天早上都要刷牙吧？這已經是個雷打不動的舊習慣了。
那就把刷牙和俯臥撐連起來：
每次刷完牙，我就做20個俯臥撐。
這種習慣鏈，更有可能堅持下去。
你還可以連更多：做完俯臥撐，我就吃維生素。
吃完維生素，我就冥想5分鐘。像串糖葫蘆一樣，把好習慣串起來。
4. 環境設計。
在腦中把位置和要做的事建立聯絡。
比如這個沙發，就是用來看書的。坐上去就只能看書，不能玩手機。
那個椅子，就是用來工作的。坐上去就只能幹活。
把手機扔到另一個房間去。
把吉他放在客廳最顯眼的地方。
把維生素放在水杯旁邊。
要把好習慣的提示放在顯眼的位置。
要把壞習慣的提示藏起來。
你想減肥？那就別往冰箱裡塞零食。
你想戒手機？那就把手機鎖櫃子裡。
這就叫隱藏壞提示。
你的慾望就是動機。
之前說過，動機受（自己填）影響。
多巴胺越高，幹一件事的慾望就越強。
而且，高預期的時候分泌的多巴胺，比獲得的時候還要多。
這就是為甚麼賭徒在下注前最興奮，吃貨在點菜時最快樂。
利用這個原理，我們可以設計動機。
把做困難的事，當成是一種享受。
怎麼做？無時無刻地提醒自己做那些困難事的好處。
比如：健身不是受罪，健身是為了擁有一輩子的好身體和幸福。
省錢不是摳門，省錢是為了財務自由，為了不看人臉色。
行為是由認知決定的。
把正向的認知提起來，這就是一個非常大的助力。
然後也別把自己逼的太狠了。
允許自己在做完不喜歡的困難事之後，進行喜歡的活動。
比如讀書很難。那就規定自己：讀完15分鐘書，允許自己玩半小時遊戲。
別小看這個策略。
這叫普瑞馬原理。
用高頻行為去強化低頻行為。用你喜歡的事，去吊著你做不喜歡的事。
人是群體動物。我們會受到身邊人的影響。
如果你身邊都是胖子，你很難減肥。
如果你身邊都是書呆子，你很難不讀書。
想有好身材？去跟健身狂魔混。
想養成讀書習慣？去參加讀書會。
讓群體的力量，推著你走。
念念不忘，必有迴響。
響應就是行動。
怎麼讓行動更容易發生？
1. 重複，重複，再重複。
別問多久能養成一個習慣。
養成習慣跟時間沒關係，跟次數有關係。
當你開始重複一個動作，你就會啟用特定的腦回路。
你要有意識地多去重複。
不管多簡單，重複它。
直接去做，不要怕出醜。
鬥爭越強，消耗能量越多，越難開始。
記住一個兩分鐘法則。
你想讀書？別想著讀一小時。就從翻開書開始。
哪怕你只讀了一行字，也是勝利。
你想跑步？別想著跑五公里。
就從穿上跑鞋開始。
你想拍影片，今天先按一下某音裡的加號，拍個口播。
你想做俯臥撐？別想著做一百個。
就從趴在地上開始。把門檻降到低得不能再低。
降到你覺得不做都不好意思的程度。
慢慢的，你就會發現，只要開始了，堅持下去其實沒那麼難。
我就是從把瑜伽墊鋪地上開始，到現在每天力量訓練不止20分鐘。就是這麼神奇。
那麼延伸一下，如果幹掉壞習慣？
你想戒電視？把遙控器電池扣了，把遙控器藏在櫃頂上。
每次想看電視，你得搬梯子、找電池。
這麼麻煩，你可能就不看了。
你想戒手機？把那些讓解除安裝了，或者把圖示藏在資料夾的最深處。
給自己製造麻煩，就是給好習慣讓路。
最後是獎勵。
大腦是短視的，它喜歡即時滿足。
我們要利用這一點。買兩個大罐子，買一堆彈珠。
一個罐子貼上“讀書”，一個貼上“健身”。
每讀完一次書，往裡扔一顆彈珠。
每健完一次身，往裡扔一顆彈珠。
看著罐子裡的彈珠越來越多，那種滿足感，
會給你巨大的動力。這就叫視覺化。
所以比如你要做自媒體，就先去拍，堅持100天，100天后資料會給你自信。
也可以弄個日曆，掛牆上。每天完成了任務，就畫個大大的叉。
這裡我想起了一個事，有本書好像是講如果拒絕拖延症的，然後他的作者拖延了一年多才寫完。
如果他在番茄寫，看著每個月的日曆字數，一定就不會拖延了。
看著那些叉連成一條線，你會有種成就感。
追蹤本身，就是一種獎勵。
養成習慣的過程中，總會有意外。比如生病了，比如出差了。這時候，千萬別停。
哪怕只做一點點，也要保持話
如果你平時做50個俯臥撐，今天累了，那就做5個。
甚至做1個。絕不要錯過兩次。
因為鏈條一斷，重新啟動的摩擦力會非常大。
我就是因為出了趟門沒保持，回家再想撿起來，難如登天。
對自己狠一點。給自己定個契約。如果今天該做的事沒做，我就給最討厭的人發100塊錢紅包。
或者給好朋友發100塊。
這種肉疼的感覺，也會逼著你動起來。
我剛創業那會，拉了這群，群裡三個人，誰要是中途退出，必須給其餘兩個人每人5000塊，最後都堅持了下來。
兄弟。這就叫原子習慣。
為啥叫原子？因為它小。它不讓你去搬大山，它讓你去搬沙子。
它透過一個個微小的設計，去撬動那個看似不可能完成的大目標。
原子很小，但卻決定了分子。
這套方法，執行起來根本不難。它是無痛的。它是順應人性的。它是給大腦下套的。
希望這個方法，真的能幫你。讓你從那個只想不做的空想家，變成一個知行合一的狠人。
趕緊跟隨我的節奏開啟下一章節，執行這個小動作。
下一章節講甚麼叫置之死地而後生。